키겔 운동 (Kegel Exercise)
- 10초간 강력하게 항문에 힘을 준다
- 힘을 뺀다
- 3회정도 빠르게 항문에 힘을 주었다가 뺀다
- 1분간 쉰다 한번에 10회씩 하고 하루에 3번 정도 한다. 출산후 회음부 회복을 빠르게 하고 방광 조절, 자궁근육을 강화한다.
수영 (Swimming)
임산부에게 가장 안전한 운동이라고 한다.
걷기(Walking)
자전거 타기(Bicycling)
요가(Yoga)
에어로빅(Aerobic)
댄스(Dance)
운동할때 – 꼭 끼는 옷을 입지 말고 스포츠 브라를 착용하고 미끄럽지 않고 편한 신을 신도록 한다.
심호흡을 하고 물을 많이 마시고 심장박동이 140을 넘지 않도록 한다
확 미는 동장이나 오랫동안 누워 있는 것을 삼가한다.
만일 하혈, 어지러움, 실신, 진통, 얼렁거림, 숨이 찬 증상이 있으면 멈추도록 한다.
임신기간 중 운동에 대해
- 간혈적보다 지속적인 운동을 한다 (적어도 1주일에 3번)
- 덥고 후덥지근한 날씨 혹은 열이 있을때 심한 운동을 삼가한다.
- 갑작스런 밀기 , 비틀기, 뛰어 오르는 행동을 삼가한다. 마루바닥 또는 판판한 카펫 바닥이 충격을 줄이고 안전한 발내림을 제공한다.
- 심한 관절의 굽히고 피는 운동을 삼가한다. 관절이 불안정하기 때문에 뛰고 부딪치는 행동, 빠르게 방향을 바꾸는 운동을 피해야 한다. 적은 충격의 운동이 적합하다.
- 항상 천천히 걷기, 약한 내성의 고정된 자전거 운동과 같이 5분 정도 근육을 완화 시키는 운동으로 시작한다.
- 가벼운 스트레칭처럼 천천히 행동을 끝내는 식으로 운동을 마친다. 증가된 관절 손상으로 최대한의 스트레칭은 삼가한다.
- 운동이 한창일때 맥박을 잰다. 의사와 맥박수의 정점과 한계에 대해 말하고 그 한계를 넘지 않토록 한다. 만일 운동중 대화를 계속 할수 없거나, 너무 숨이 차서 말을 할수 없으면 맥박수의 정점을 넘어선 운동이다.
- 바닥에 누웠다가 일어날때 서서히 일어나 갑작스런 혈압의 변화를 방지 한다.
- 탈수를 방지하기 위해 운동 전후에 음료수를 한껏 마신다. 음료 보충이 필요하면 운동을 멈춘다.
- 만일 주로 앉아서 지내는 경우에는 아주 강도가 약하게 시작해 서서히 늘리도록 한다.
- 비정상적인 증상들이 생기면 운동을 멈추고 의사와 상의한다.
- 과격한 운동은 15분 이상 하지 않아야 한다.
- 임신 4개월추에는 저혈압을 막기 위해 바로 누워하는 운동을 삼가한다.
- 호흡을 멈추고 밑으로 힘을 주는 운동을 삼가한다.
- 임신에 필요한 에너지뿐 아니라 운동에 필요한 에너지까지 충분한 칼로리 섭취를 해야한다.
