임신을 햇다고 해서 꼭 두배로 먹어야 하는 것은 아니다. 그리고 임신을 햇다는 것을 핑계삼아 생각 없이 먹는 것 또 한 겅강한 산모가 되기 위해 피해야 할 요소이다. 무조건 음식을 많이 먹는다고 해서 임산부와 태아에게 필요한 영양소가 섭취되는 것은 아니기 때문이다. 섭취하는 음식의 양과 영양소의 양은 항상 비례하는 것이 아니므로, 임신중 알맞은 식생활은 급격한 체중 증가를 막고 임산부와 태아에게 꼭 필요한 영양소를 제공한다. 임산부와 태아를 위한 필수 영양소와 음식의 종류에 대해서 알아보자.
음식에 따른 필수 칼로리, 꼼꼼하게 점검하기
임산부의 나이와 활동량에 의해서 몸이 필요로 하는 칼로리가 다르다. 활동량이 적은 임산부는 하루에 1800칼로리가 필요하고, 매일 30분 정도 운동을 해야한다. 집안일을 하는 임산부는 2000칼로리, 하루에 1시간 정도 운동을 하는 임산부는 2400칼로리가 필요하다.
곡류.
종류: 쌀, 미숫가루, 파스타, 빵, 국수, 시리얼
영양소 : 곡류에 풍부한 vitamin B 는 태아의 발달에 도움을 준다. 흰쌀보다는 현미쌀이 좋고, 흰방 보다는 whole grain빵이 좋다.
분량 : 베이글 반개, 빵1장, 밥 반그릇 , 파스타 반컵, 시리얼 한컵정도. 2000칼로리를 기준으로, 곡류의 권장량은 6분량의 곡류이다.
야채.
종류 : 배추, 상추, 양파, 브로콜리, 당근, 고구마, 호박, 토마토
영양소 : 야채는 무기질, 비타민 A,C 식이섬유가 풍부하다.
분량 : 1컵의 생야채
과일.
종류 : 생과일, 마른과일, 생과일 주스
영양소 : 탄수화물, 식이섬유, 수분, 포타슘, 비타민 A,C
분량 : 사과 하나, 바나나 하나, 오렌지 하나, 블루베리 한컵, 마른과일 1/4컵
지방,기름.
종류 : 참기름, 올리브유, 콩기름, 옥수수 기름, 아보카도, 견과류, 마요네즈
영양소 : 지용성 비타민 흡수를 도와준다.
분량 : 1tbsp
유제품.
종류 : 우유, 치즈, 요거트
영양소 : 칼슘, 비타민 A,B,D 단백질, 무기질
분량 : 우유 한 컵, 요거트 한컵, 1컵 푸딩
고기, 콩류.
종류 : 달걀, 해산물, 견과류, 콩류
영양소 : 단백질, 비타민 B,E ,철분
분량 : 달걀 1개, 땅콩 버터 1tbsp, 두부 1/4 컵, 마른콩 1/4컵, 생선 1 oz, 고기 1 0z
인스턴트 식품.
햄, 소세지, 라면과 인공착색료, 알루미늄 성분이 함류된 식품 및 채내에서 칼슘 소비 증가를 유발시키는 흰설탕을 피하는 것이 좋다.
생강.
열이 많은 식품이라고 하여 임산부가 습진이나 알러지가 생길 수 있으므로 과다 복용은 좋지 않다.
녹두.
반대로 몸을 차게하여 소염작용이 강할 수 있다고 알려진 전통 식품으로, 임산부의 몸을 차게 하여 자궁근육을 수축을 유발시켜 절박유산의 원인이 될 수 있으므로 조심해야 한다.
율무.
맑은 정신과 다이어트 효과가 있지만 태아 내 지방을 감소시킨다고 알려진 전통식품이다.
임신 주기에 따라 달라지는 음식 종류와 영양소
임신기간 동안 임산부와 태아에게 좋은 음식과 해로운 음식을 알았다면, 음식은 언제, 어떻게, 그리고 또 어느 만큼 먹는 것이 좋은지 알아보자.
임신의 총 기간은 40주지만 크게 3개의 주기로 나눌 수 있으며, 그 기간동안 섭취해야 하는 영양소와 음식 종류가 다르다.
1-13주
첫 3달 동안은 태아가 서서히 자라고, 13주가 되면 태아의 크기는 엄지 손가락 만큼 자라기 때문에 첫 3달 동안은 음식 섭취량을 늘리지 않아도 된다. 이 시기에는 먹는 양보다는 골고루 영양을 섭취하는 것이 중요하다.
하지만 쌍둥이, 혹은 세 쌍둥이를 임신한 임산부는 이 시기부터 음식 섭취량을 서서히 늘려 나가는 것이 좋고, 하루 평균 500 칼로리 정도를 더 섭취해야 한다.
특히 이 시기에는 몸무게의 변화가 많이 없어야 한다. 첫 3달 부터 불필요하게 페중이 늘면 혈중 콜레스테롤이 높아지고, 혈압이 높아져서 태아에게 오히려 나쁜 영향을 끼칠수 있기 때문이다.
14-26주
태아는 이시기에 급격히 자라기 시작하며, 매일 330칼로리를 더 필요로 한다. 아이스크림이나 과자로 무조건 열량 즉, 칼로리만 늘리지 말고 같은 칼로리의 음식을 먹어도 태아에게 좋고, 임산부에게 좋은 은식을 먹자.
27-40주
배안의 아기가 급격히 커지는 시기이다. 태아의 성장을 위해서 칼로리 섭취를 450정도 늘려준다. 이때는 산부인과와 소아과 정기 검진, 아기 방 꾸미기등 임산부들이 다른것에 신경쓸 일이 많아져서 음식 섭취에 자칫 소홀해 질 수 있다. 하지만 꾸준한 영양 섭취는 아기의 성장에 있어서 매우 중요하다는 사실을 잊지말고 매일 비타민이나 무기질등 영양 보충제를 먹어야 하며, 450 칼로리를 추가로 섭취해야 한다. 이 시기에 풍부한 영양소와 칼로리 보충은 태아의 뇌 성장에 있어서 중요한 역할을 한다.
